DASH – ДІЄТА ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

16.07.2018

На думку американських дослідників, найефективнішою дієтою для здорового способу життя є дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension для зупинення гіпертензії), розроблена американським Національним інститутом серця, легень і крові (NHLBI).

Головна мета дієти – запобігання підвищеному артеріальному тиску (гіпертензії) та зниження його.

Калій, кальцій, протеїни і волокна є наріжним каменем харчування за дієтою DASH, яка акцентує на значному споживанні фруктів, овочів, цільнозернових, білків з нежирного м’яса, обмеженні жирів, жирних молочних продуктів, олії, солодких напоїв, солодощів, а також солі.

Дієта враховує кількість калорій, необхідних для кожного конкретного віку й рівня активності, та рекомендує джерела цих калорій.

Дієта з 2000 калорій передбачає щоденне споживання їжі такими порціями:

6– 8 порцій страв із цільнозернових;
4– 5 порцій фруктів та овочів;
2– 3 порції нежирних молокопродуктів;
6 або менше порцій нежирного м’яса, птиці та риби (1 порція – 30 г).

Передбачено також:

4–5 порцій горіхів, насіння і бобових (на тиждень);
2–3 порції жиру чи олії;
не більше 5-ти порцій солодкого (на тиждень).

Споживання солі не має перевищувати 2500 мг на день (а краще – взагалі до 1500 мг).

Перейти на дієту DASH абсолютно нескладно. Просто додайте до одного споживання їжі одну овочеву порцію, а до іншого – фруктову. Станьте частково вегетаріанцем, готуючи 2 або більше страв без м’яса. Використовуйте більше спецій, що допоможе знизити споживання солі. Водночас розширюйте також програму своїх фізичних навантажень.

Національний інститут серця, легень та крові (NHLBI) на своїй сторінці пропонує 180 рецептів приготування їжі, заснованих на принципах дієти DASH (https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/default.aspx).

При харчуванні поза домом для зменшення споживання солі треба відмовитися від маринадів, копченого, замість супів обирати овочі/фрукти.

Щодо фізичних навантажень, то слід розпочинати бодай з 15-хвилинної прогулянки вранці та ввечері. Згодом намагайтеся відшукати активніть, яка приваблюватиме найбільше.

Дієта DASH дає змогу споживати певну кількість страв із розмаїтих груп продуктів, яка залежить від дозволеної денної кількості калорій. Рівень калоражу кожного залежить від віку та ступеня фізичної активності, який слід розглядати як енергетично збалансовану систему. Якщо ж ви хочете утримувати свою актуальну вагу, то споживати слід ту кількість калорій, яку ви спалюєте внаслідок фізичної активності. Якщо ж вам треба скинути вагу, тоді споживайте менше калорій, ніж ви витрачаєте або підвищіть рівень своєї активності, аби спалювати більше калорій.

Які є рівні активності?

1. Малорухливий, коли ви маєте лише легкі навантаження, які є частиною ваших рутинних щоденних зусиль.

2. Помірно активний, коли ви ходите пішки бодай 1,8–5,5 км щоденно зі швидкістю 5,5-7 км/ год, а також маєте протягом дня легкі фізичні навантаження.

3. Активний, коли ви ходите щодня більше, ніж 5,5 км зі швидкістю 5,5-7 км/год та маєте легкі фізичні навантаження.

Стать	Вік, роки	Спосіб життя
Стать	Вік, роки	Сидячий	Помірна фізична активність	Активний
Жінки	19-30	2000	2000-2200	2400
	31-50	1800	2000	2200
	51+	1600	1800	2000-2200
Чоловіки	19-30	2400	2600-2800	3000
	31-50	2200	2400-2600	2800-3000
	51+	2000	2200-2400	2400-2800

Визначивши свою щоденну потребу в калоріях, знаходимо відповідний рівень у таблиці «Дотримання плану харчування DASH», який покаже приблизну кількість порцій їжі з кожної групи продуктів, рекомендованих для споживання протягом дня.

Відтак порівняйте свій звиклий раціон з меню DASH, а також оцініть свою рухову активність. Це допоможе вам модифікувати ваше харчування і, зокрема, порції страв.

Далі ознайомтеся з взірцем дієти DASH на 2000 калорій щоденно, яка є у 2-х варіантах: з вмістом солі 2300 і 1500 мг. Намагайтеся використовувати більше спецій, трав, лимонів, оцту, вина і безсольових приправ під час приготування страв. Уважно вивчайте вміст NaCl у продуктах, які ви споживаєте та уникайте тих, порції яких містять 20% і більше вашої щоденної норми споживання солі.

Вводьте зміни до вашого раціонупоступово. Розпочніть з того, що додайте порцію овочів до обіду одного дня або вечері наступного, додайте також, принаймні, одну порцію фруктів. Збільшіть споживання знежирених молочних продуктів до 3-х порцій денно. Обмежте споживання нежирного м'яса до 6-ти унцій (90 г) денно (чи 3-х унцій) на 1 прийом їжі, що відповідає розміру колоди гральних карт. Якщо ви звикли до великих порцій м'яса, то поступово зменшуйте їх на третину чи навіть на половину в кожній порції. Заплануйте щонайменше два вегетеріанські (чи бодай безм'ясні) дні на тиждень.

Таблиця

Дотримання плану харчування за дієтою DASH ознайомтеся за лінком.

Пересічне меню DASH з вмістом 2300 мг натрію хлориду містить:

2062 калорії, 27% жирів (зокрема, 6% насичених жирів), 18% білків, 55% вуглеводів, 37 г волокон, 4.9 г калію, 2.1 г натрію.

Рекомендації щодо необхідної калорійності харчування:

чоловіки 19-25 рр. – 2800, 26-25 рр. – 2600, 45-65 рр. – 2400, 65+ – 2200. Жінки: 19-25 – 2200, 26-50 – 2000, 51+ – 1800.

Взірець типового меню (дієта DASH на 2000 калорій з 2300 міліграмами хлориду натрію, що відповідає споживанню чайної ложечки солі)

Сніданок

3/4 чашки зернових/вівсяних пластівців з 1-им середнім бананом і 1-ю чашкою знежиреного молока,

1 окраєць цільнозернового хліба з 1-ю чайною ложкою несоленого маргарину, 1 склянка апельсинового соку.

Обід

Варіант 1

Сендвіч: 2 окрайці цільнозернового хліба, 3/4 чашки несоленого курячого салату, 1 столова ложка французької гірчиці.

Салат: 1/2 чашки свіжих скибочок огірка, 1/2 чашки нарізаних помідорів, 1 столова ложка насіння соняшника, 1 чайна ложка низькокалорійних італійських приправ, 1/2 склянки фруктового коктейлю.

Варіант 2

2 шматочки курячої грудки без шкіри (90 г), 2 окрайці цільнозернового хліба, 1 шматочок сиру чеддер (20 г), великий листок салату, 2 шматочки помідора, 1 столова ложка знежиреного майонезу, 1 чашка апельсинового соку, 1 чашка кубиків дині.

Вечеря

90 г яловичини, 2 столові ложки нежирної яловичини з підливою, 1 скляна зеленої квасолі, підсмаженої на 1/2 чайній ложці олії канола, 1 маленька запечена картопля, полита1-ю столовою ложкою знежиреної сметани, 1-ю столовою ложкою тертого, знежиреного, натурального (з низьким вмістом натрію) сиру чеддер, 1 столова ложка подрібненої зеленої цибулі, 1 невеликий цільно-зерновий рулет з 1-ю чайною ложкою несоленого м'якого маргарину, 1 маленьке яблуко, 1 склянка знежиреного молока.

Перекуски

1/3 чашки несоленого мигдалю, 1/4 чашки родзинок, 1/2 склянки знежиреного, непідсолодженого фруктового йогурту.

Споживайте курятину та рибу у помірних кількостях. Не зловживайте сіллю, натомість використовуйте трави, спеції та лимонну цедру. Уникайте солодкого і жирного, налягайте на фрукти і не переборщуйте з червоним м’ясом. Щодо алкоголю, то зберігайте стриманість і поміркованість.

Застереження:

Дієта DASH містить більшу кількість порцій фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, ніж ми зазвичай споживаємо. Така їжа містить багато волокон і може зумовити здуття та проноси. Для уникнення таких проблем розширюйте свій раціон поступово протягом кількох тижнів.

При непереносимості молочних продуктів вживайте таблетки з ензимом лактази або молоко без лактази. При алергії на горіхи споживайте насіння та бобові.

Якщо ви приймаєте гіпотензивні препарати, то не відмовляйтеся від них передчасно.

Дієта DASH допоможе запобігти високому тиску крові та контролювати його, сприятиме зниженню маси тіла та й загалом вона корисна для серця.

Не зволікайте і переходьте на дієту DASH уже сьогодні.

На основі матеріалів

http://dashdiet.org/default.asp

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eatin...

лікар кардіолог Володимир Семенів

Попередній запис за телефонами:(067)295-4-000 або (095)295-4-000

Читайте також:

Новини